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取一果汁機,依個人喜好倒入適量黑豆漿,接著放入處理好的地瓜、堅果一同攪拌均勻後即可飲用(食材比例可依個人喜好做調整)。

礦物質鋅對於肌膚來說,則有加速皮膚代謝、改善過敏問題、幫助傷口癒合的作用。

★和風珊瑚草鮪魚沙

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山藥:富含女性荷爾蒙黃體素的前驅物,適度食用有助於轉化成女性荷爾蒙,舒

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緩更年期不適。

攝取來源

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:鮭魚、秋刀魚、鯖魚、海藻類。

適當的優質蛋白質,有助於人體肌肉與結締組織健康,也是人體合成膠原蛋白的必備成分。

好處:

3.雞腿切塊,以滾水汆湯後備用。

攝取來源:牡蠣、蛤蜊、魚肉、肉類、豆類皆是獲取來源之一。

杜絕乾燥暗沈肌!巧補6營養素就對了

【營養素1/植物性雌激素】

【營養素3/脂溶性維生素】

維生素A:橙黃色、深綠色蔬果、肝臟。

4.枸杞簡單沖洗去除表面髒污、雜質後備用。

至於地瓜,依據品種的不同,在營養素上也有些微的差異。以肉質偏紅的紅地瓜來說,其含有豐富的β-胡蘿蔔素,也就是維生素A原,有助於提升肌膚表皮防護力;而黃肉地瓜,則富含膠原蛋白生成過程中必備的維生素C成分,有利皮膚維持彈力、澎潤。

好處:

【營養素6/優質蛋白質】

女性荷爾蒙高低除了主導生育能力的有無外,其更有保護皮膚光滑、澎潤,以及防止肌膚內膠原蛋白流失的作用。一旦其數值低於標準,就會使得肌膚對外在刺激的保護力大幅下降,出現敏感、乾癢、鬆弛等症狀,讓外表看來暗沈又乾巴巴。

珊瑚草含有豐富的膳食纖維及膠質,適度食用有助維持皮膚細緻光滑;各色蔬果則能提供豐富的維生素、植化素;水煮鮪魚則是優質的蛋白質來源,搭配油醋醬食用,可謂均衡營養。

難道面對更年期的惱人肌膚問題,女性朋友就只能束手就擒嗎?對此,陳怡錞營養師指出,想要改善上述症狀,只要適度補充有助維持荷爾蒙平?,對肌膚有益的6大營養素,重新擁有水嫩、Q彈美肌不是難事!

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/2016/November/

維生素C是良好的抗氧化劑,日常飲食中適度補充,有助膠原蛋白的合成,維持肌膚水嫩有彈性。同時,還有加速肌膚黑色素代謝、預防斑點產生的作用。

作法:

攝取來源:瘦肉、魚、黃豆、蛋、奶類。

豆類製品:黃豆、黑豆、豆腐等豆類製品皆含有豐富的大豆異黃酮成分,其結構與雌激素相當類似,適量補充,有維持肌膚彈性、減少老人斑產生的作用。

除了針對以上營養成分的作用加以說明外,陳怡錞營養師特別設計了3款富含以上營養素,食材準備容易的「地瓜堅果黑豆飲」、「和風珊瑚草鮪魚沙拉」、「山藥蛤蜊雞湯」,提供給愛美的輕熟女們,做為日常保養、調理的飲食參考:

【營養素5/礦物質鋅】

★山藥蛤蜊雞湯

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★地瓜堅果黑豆飲

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材料:去皮山藥1碗、蛤蜊10顆、大雞腿1 隻、枸杞適量。

乾燥珊瑚草適量、水煮鮪魚2大湯匙、新鮮蔬果適量(甜椒、綠花椰菜等皆可)、和風沙拉醬/油醋醬適量。

材料:

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事先準備:

無糖黑豆漿適量(現成、自煮皆可)、蒸熟地瓜、無調味堅果一份。

亞麻籽:亞麻籽中所富含的木酚素(lignan)屬於一種溫和的植物性雌激素,適度補充有助於調節體內荷爾蒙的含量、維持骨骼健康,減少更年期不適發生。

1.自煮黑豆漿,取適量黑豆,以7倍水浸泡6小時後,連水放入電鍋以外鍋1.5杯水中煮熟放涼後備用。

2.小地瓜連皮洗淨蒸熟、切塊備用。

作法:

文、圖/華人健康網

好處:

黑豆中的植物性雌激素--大豆異黃酮,以及其黑色種皮中含有的抗氧化成分--花青素,適度補充有助於避免肌膚中的膠原蛋白快速流失。堅果則是人體獲取維生素E、好油的良好食材。一同食用對人體好處多多。

【營養素2/好油-Omega-3】

更年期皮膚乾巴巴?雌激素下降是關鍵

材料:

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吃出好膚質!營養師推3「美肌料理」

事先準備:

1.取適量乾燥珊瑚草泡冷開水2小時,軟化備用。

2.甜椒、綠花椰菜洗淨、汆燙後放涼備用。

【營養素4/維生素C】

1.將泡開的珊瑚草切成適口大小備用。

2.美生菜洗淨、剝小塊備用。

3.將上述處理好的食材放入大盤中,依個人喜好淋上油醋醬或和風沙拉醬,加入水煮鮪魚拌勻後即可食用。

注意事項:

攝取來源:

當人體老化時,皮膚細胞與細胞間的接縫會逐漸變得不緊密,使肌膚的水分快速流失、蒸散。而適度補充脂溶性維生素,則有助於皮膚表面形成保護層,連接皮膚細胞與細胞間的接縫;進而達到增強肌膚表層抵抗力,達到減少過敏、乾癢的目地。

攝取來源:芭樂、釋迦、奇異果、甜椒。

作法:

1.蛤蜊洗淨浸泡鹽水吐沙備用。

2.山藥去皮洗淨切塊備用。

不過,要提醒的是,

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若本身有乳癌、子宮內膜癌、子宮肌瘤等婦科疾病的婦女,則建議藉由上述食材補充植物性雌激素前,最好先諮詢主治醫師的意見後,再食用較有保障。

5.取一大鍋放入上述食材,加入適量水量淹過所有食材,放入電鍋以外鍋2杯水煮熟,起鍋時加入適量鹽巴調味即可食用。

屬於不飽和脂肪酸一員的Omega-3成分,適度攝取不僅有助於提升肌膚彈性,維持表皮健康、不乾燥;其獨特的天然抗炎因子,更有減少肌膚敏感、刺激的作用。最重要的是,Omega-3是體內製造雌激素的材料,有助於平衡體內的荷爾蒙,對更年期婦女好處多多。

山藥不僅質地滑順、可口,更含有豐富的黃體素前驅物,適度食用對更年期婦女好處多多;蛤蜊中的礦物質鋅則有加速皮膚代謝、幫助傷口癒合的作用;枸杞,不但香甜好吃,其特有的β-胡蘿蔔素成分,可維持皮膚表皮的健康。至於雞肉,則屬於優質蛋白質的一員,一同燉煮食用營養又美味。

【營養師小叮嚀】:

陳怡錞營養師也提醒,想要擺脫更年期肌膚老化危機,光補營養素可不夠!日常要適度補水(成人每日至少2000C.C.);少碰油炸、辛辣刺激食物;充足睡眠,以及養成適度運動的習慣,就是維持肌膚光澤、彈性的不二法則。

隨著年齡增加,不僅體力逐漸走下坡,就連皮膚也難逃歲月魔掌,越發乾扁、粗糙;特別是,更年期報到後,情況更是一發不可收拾?營養師表示,年齡增加不代表肌膚一定跟著老化!其實,只要吃對食物、補對營養,更年期維持澎潤、Q彈水嫩肌,並非難事!

【精選好文】

「Donna營養師」陳怡錞表示,更年期婦女之所以肌膚狀態容易亮紅燈,頻頻出現乾燥、搔癢等敏感現象。主要與女性更年期期間,卵巢分泌雌激素、黃體素等女性荷爾蒙

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含量大幅減少有關。

維生素E:堅果、小麥胚芽、植物油。

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